کالری چیست و چه اهمیتی دارد؟ + (جدول کالری ۳۰۰ ماده غذایی که هر روز می خوریم)

شنیده‌اید که می‌گویند یک تکه پیتزا، ۲۸۵ کالری انرژی دارد؟ و یا در۱۰  دقیقه پیاده روی ۸۰ تا ۱۲۰ کالری سوزانده می شود؟ این اعداد دقیقا چه چیزی را نشان می‌دهند و چرا استفاده می شوند؟ چرا گفته می‌شود که کالری‌شماری به کاهش وزن یا وزن گیری کمک می‌کند؟ اصلاً کالری چیست؟ این مقاله را بخوانید تا هم به جواب این سوالات دست پیدا کنید و هم بهتر از قبل بتوانید وزن کم کنید و یا در صورت کمبود وزن، وزن خود را افزایش دهید.

کالری چیست؟

کالری در اصل یک واحد انرژی است و میزان یا سطح انرژی را نشان می‌دهد. و زمانی‌که در علوم ورزشی و تغذیه صحبت از کالری می‌شود، منظور انرژی دریافتی از طریق مواد غذایی به داخل بدن و یا انرژی مصرف شده به ازای انجام فعالیت های بدنی است.

در فیزیک، ۱ کالری اینگونه تعریف می‌شود:

“مقدار انرژی است که با کمک آن بتوانیم دمای ۱ کیلو گرم آب را به اندازه ۱ درجه سانتیگراد بالا ببریم. یعنی اگر ما یک سطح آب (به اندازه ۱ کیلو گرم داشته باشیم و دمای آن ۲۰ درجه باشد)، آن مقدار گرمایی که به آب می دهیم تا دمایش بشود ۲۱ درجه معادل ۱ کالری انرژی است.”

در علم تغذیه نیز درباره کالری را اینگونه تعریف می کنیم:

ما هر غذایی که می‌خوریم مقادیری انرژی دارد که این انرژی در داخل پیوندهای شیمایی آن غذا، ذخیره شده است. سلول‌های بدن ما بعد از گوارش و هضم غذا، پیوندهای شیمیایی آن را شکسته و انرژی داخل این پیوندها را در قالب کالری دریافت می کنند.

بنابراین زمانی که گفته می شود بطور متوسط یک تکه پیتزا ۲۸۵ کالری دارد یعنی ۲۸۵ ­واحد یا تکه انرژی در آن وجود دارد. بعد از خوردن پیتزا، این انرژی در مسیر گوارش آزاد شده و از مولکول های غذا به سلول های بدن ما منتقل می شود.

و زمانی که گفته می شود مثلا ۱۰۰ کالری سوزانده ایم یعنی بدن ما از میزان انرژی دریافتی یا ذخیره شده خود ۱۰۰ کالری را صرف یک فعالیت کرده و از دست داده.

بیشتر بخوانید: شاخص توده بدنی چیست و چطور محاسبه می شود؟

یک مثل ساده برای درک بهتر مفهوم کالری

بیایید برای درک بهتر مفهوم کالری، یک مثال ساده را بررسی کنیم. ما یک ماشین را مثال می‌زنیم. ماشینی که برای روشن شدن و حرکت کردن نیاز به سوخت دارد. ما فرض می کنیم که سوخت ماشین، بنزین است.

در داخل ماشین، سازوکارهایی وجود دارد که بنزین را مصرف کرده و انرژی لازم برای روشن شدن و حرکت را فراهم می کند. انرژی که از سوختن بنزین به دست میاید چیزی مشابه با کالری است.

چیزهایی که ما میخوریم در نقش سوخت هستند. در واقع همان بنزینی هستند که وارد باک خودرو می شود. مواد غذایی مصرفی ما، هر کدام مقادیری انرژی در خود ذخیره دارند و بعد از خورده شدن توسط سازوکارها و فعالیت سلول های داخل بدن، انرژی داخل آن ها آزاد شده و توسط سلول ها مصرف می شود تا آن ها بتوانند فعالیت های حیاتی بدن ما را انجام دهند.

پس زمانی که گفته می شود یک موز برابر با ۱۰۰ کالری انرژی دارد یعنی مصرف این موز می تواند ۱۰۰ واحد انرژی به بدن ما بدهد. و زمانی که گفته می شود ۱۰ دقیقه پیاده روی ۲۰۰ کالری انرژی نیاز دارد، یعنی به ازای فعالیت پیاده روی که ما انجام می دهیم نیاز است ۱۰۰ کالری از مجموع انرژی که داریم را مصرف کنیم.

انرژی که دریافت می کنیم کجا می رود؟

این انرژی که توسط سلول های بدن از مواد غذایی جدا شده به ۳ شکل مورد استفاده قرار می گیرد:

• ۱۰ درصد از آن صرف گوارش
• ۲۰ درصد برای انجام فعالیت های جسمانی مثل راه رفتن و …
• و ۷۰ درصد باقیمانده نیز صرف انجام فعالیت های سلول ها به منظور حفظ بقاء و انجام عملکرد در بافت های حیاتی بدن می شود

این یعنی ما برای حفظ حیات خود نیاز داریم که ۷۰ درصد تمام انرژی که دریافت می کنیم را تقدیم سلول های بدن کنیم. و اصولا این ۷۰ درصد است که برای ما اهمیت حیاتی دارد که به آن اصطلاحا نرخ متابولیسم و سوخت و ساز گفته می شود.

نرخ متابولیسم چیست؟

نرخ متابولیسم یعنی مقدار انرژی مورد نیاز بدن که صرفا برای زنده ماندن و کار کردن بدن لازم است. ما بر اساس این نرخ، می توانیم مشخص کنیم که روزانه باید چقدر کالری دربافت کنیم. که البته مقدار آن بر اساس جنسیت متفاوت است.

---

انسان ها حداقل به چه مقدار کالری نیاز دارند؟

برای مثال مردان باید در روز حداقل ۲۵۰۰ کالری دریافت کنند تا بتوانند انرژی لازم برای فعالیت سلول ها و ارگان های حیاتی بدن را تامین کنند. زنان نیز باید دست کم ۲۰۰۰ کالری در روز برای این منظور دریافت کنند.

هرچه سطح فعالیت بیشتری داشته باشید کالری بیشتری نیاز دارید

تا اینجا متوجه شدیم که ما اگر حتی چیزی نخوریم و یا هیچ فعالیتی نداشته باشیم، برای زنده ماندن و عملکرد درست ارگان ها نیاز به روزانه دست کم ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری انرژی هستیم. اما اگر بخواهیم چیزی بخوریم به ۱۰ درصد انرژی بیشتری نیاز داریم. و اگر فعالیت معمولی انجام دهیم نیز ۳۰ درصد دیگر انرژی می خواهیم.

هرچه سطح فعالیت ما بیشتر شود، قاعدتاً انرژی بیشتری نیاز داریم تا بتوانیم پاسخگوی افزایش فعالیت باشیم. یک مثال بسیار جالب و دم دست در این باره، مسابقات دوچرخه سواری فرانسه است. دوچرخه سواران در این مسابقه به مدت ۲۳ روز باید بیشتر از ۳۰۰۰ کیلومتر را با هم مسابقه دهند.

دوچرخه سواران به طور میانگین برای این مسابقه باید روزی ۹۰۰۰ کالری انرژی دریافت کنند تا بتوانند در مسابقه رکاب بزنند و به خط پایان برسند. اگر این میزان انرژی نگیرند بدن به سراغ کالری های ذخیره شده رفته یا از انرژیی که برای ارگان ها کنار گذاشته می زند تا به دوچرخه سوار کمک کند که می تواند خطرناک باشد.

مادران باردار نیز به دلیل اینکه عملا دو جسم در یک قالب هستند نیاز دارند بیشتر از اندازه معمول کالری دریافت کنند. اما افراد مسن به دلیل کاهش تحرک و کم شدن سرعت متابولیسم نیاز به انرژی دریافتی کمتری هستند.

غذاهای مختلف برای هضم شدن انرژی متفاوتی نیاز دارند

ما در بخش های قبل گفتیم که یک بخشی از انرژی آزاد شده از مواد غذایی که می‌خوریم، صرف فرآیند گوارش غذا می شود.  یعنی مثلا وقتی شما یک سیب می‌خورید، مقداری از انرژی که دارید صرف جویدن، قورت دادن، حرکت غذا از مری به معده، هضم در معده، حرکت به سمت روده ها، جذب و دریافت انرژی از آن و سرانجام دفع می شود.

این وسط نکته ای وجود دارد که شاید برای شما هم جالب باشد. اگر یادتان باشد گفتیم ۱۰ درصد انرژی دریافتی، صرف گوارش غذا می شود. اما غذاهای مختلف انرژی متفاوتی برای گوارش نیاز دارند. یعنی برخی از آن ها برای گوارش نیاز به کالری (انرژی) بیشتر و برخی نیاز اندکی به انرژی دارند.

به عنوان مثال مواد غذایی مثل کرفس، گندم و پوست میوه ها (که عموما خودشان هم کم کالری هستند)، برای گوارش و هضم شدن، نیاز بیشتری به انرژی دارند. به عبارتی نه تنها کالری کمتری به ما می دهند، که حتی مصرفشان هم انرژی زیادی از بدن ما میگیرد. به همین علت است که متخصصان تغذیه برای لاغری، توصیه می کنند سبزیجات بیشتریی مصرف کنیم.  

میزان دریافت کالری و انرژی در افراد یکسان نیست!

شاید تصور کنید که بدن همه انسان‌ها به یک میزان انرژی دریافت می‌کند اما این درست نیست. به عنوان مثال، ما می‌دانیم که یک عدد سیبِ کوچکِ رسیده، به اندازه ۱۰۰ گرم، (۵۲.۱) کالری انرژی دارد، اما آیا هر کسی که این سیب را بخورد، دقیقا همان ۵۲.۱ کالری انرژی دریافت می‌کند؟ البته که نه.

میزانِ دریافتِ کالری از مواد غذاییِ مصرفی در افرادِ مختلف، بسته به عواملی مثل سطح آنزیم‌ها، باکتری‌های روده، و حتی ویژگی‌های خود روده (مثل طول روده) متفاوت است. بنابراین هر کسی مقداری کمتر (یا حتی بیشتر) از ۵۲.۱ کالری انرژی از خوردن یک سیب کوچک دریافت می کند.

یعنی مثلا ممکن است سطح آنزیم‌های گوارشی زهره نسبت به فرهاد کمتر باشد. و اینجا است که فرهاد ۵۳ کالری از سیب انرژی می‌گیرد ولی زهره تنها ۴۵ کالری انرژی دریافت می‌کند. که این طبیعی است.

 همیشه برچسب ارزش غذایی روی خوراکی ها را بخوانید

معمولا روی اغلب مواد خوراکی که از بیرون و به صورت بسته بندی می‌خریم، برچسپ ارزش مواد غذایی وجود دارد که میزان انژری داخل بسته بندی را مشخص می کند. به عنوان مثال برچسپ بالا و برچسپ زیر به ترتیب مربوط به ارزش غذایی بیسکوییت و ماست پرچرب است.

مشاهده این برچسپ ها به ما کمک می کند تا میزان کالری دریافتی خود را اندازه گیری کنیم و بهتر به کاهش وزن یا حتی وزنگیری اقدام کنیم. به یاد داشته باشید که ممکن است شما به میزان کمتر یا حتی اندکی بیشتر از چیزی که روی برچسپ مواد غذایی درج شده کالری دریافت کنید پس به این نکته هم توجه کنید.

جدول کالری مواد غذایی روزانه

ماده غذایی	مقدار	کالری
آبگوشت کامل	۱ کاسه کوچک	۳۲۰
آش جو	۱ کاسه کوچک	۱۵۰
آش دوغ	۱ کاسه کوچک	۲۱۷
آش رشته	۱ کاسه کوچک	۲۶۱
سوپ گوجه فرنگی	۱ کاسه کوچک	۱۲۰
سوپ سبزیجات	۱ کاسه کوچک	۷۷
سوپ جو	۱ کاسه کوچک	۱۵۰
برنج پخته آبکش	۱ کفگیر	۲۳۸
کباب برگ	۱ سیخ	۲۰۰
کباب کوبیده	۱ سیخ	۲۷۰
کتلت	۱ قطعه متوسط	۲۰۰
عدسی	۱ کاسه کوچک	۲۵۰
سیرابی	۱۰۰ گرم	۱۳۰
کله پاچه	۱۰۰ گرم	۱۹۰
پاچه پخته	۱۰۰ گرم	۲۵۸
فرنی	۱ کاسه کوچک	۲۵۰
شیر برنج	۱ کاسه کوچک	۲۵۰
کلم پلو با گوشت	۱ قاشق	۴۸
بیفتک	۱۰۰ گرم	۲۲۵
کشک بادمجان	۱ قاشق	۵۶
کوفته	۱ عدد	۲۰۰
ماکارونی با مخلفات	۱ بشقاب کوچک	۲۴۷
سالاد ماکارونی	۱ بشقاب کوچک	۳۲۵
پوره سیب زمینی	۱ بشقاب کوچک	۱۸۲
تن ماهی کم روغن	۱۰۰ گرم	۳۱۵
خاویار	۱۰۰ گرم	۳۰۰
صدف دریایی	۱۰۰ گرم	۶۵
دلمه متوسط	۱ عدد	۱۵۰
سالاد بدون سس	۱پرس	۳۰
نودل پخته	۹۹ گرم	۱۳۸
آش شله قلمکار	۱۰۰ گرم	۱۲۱
شله زرد	۱۰۰ گرم	۴۲۶
کباب تابه ای	۱۰۰ گرم	۱۷۷
کباب شیشلیک	۱۰۰ گرم	۳۸۸
کباب چنجه	۱۰۰ گرم	۳۸۸
کباب ترش	۱۰۰ گرم	۲۷۵
جوجه چینی	۱۰۰ گرم	۱۵۷
کباب بختیاری	۱۰۰ گرم	۳۵۰
استیک	۱۰۰ گرم	۲۶۰
پیتزا استیک	۱ برش	۳۲۴
پیتزا سبزیجات	۱ برش	۱۸۷
پیتزا گوشت و قارچ	۱ برش	۳۲۹
بیف استراگانف	۱۰۰ گرم	۱۸۲
چیکن استراگانف	۱۰۰ گرم	۱۸۲
خاویار	۱۰۰ گرم	۲۵۲
ماهی قزل آلا	۱۰۰ گرم	۱۳۸
ماهی سفید خام	۱۰۰ گرم	۱۳۴
ماهی اوزون برون	۱۰۰ گرم	۱۰۵
ماهی کپور	۱۰۰ گرم	۱۶۲
ماهی سالمون دودی شده	۱۰۰ گرم	۱۱۷
ماهی سالمون	۱۰۰ گرم	۲۳۱
فیله ماهی شیر بخار پز	۱۰۰ گرم	۱۰۰
فیله ماهی سوخاری	۱۰۰ گرم	۱۳۲
ماهی دودی شده	۱۰۰ گرم	۱۰۸
دلمه برگ مو	۱ عدد	۱۶۷
دلمه کلم پیچ	۱۰۰ گرم	۱۶۶
دلمه بادمجان	۱۰۰ گرم	۱۶۳
دلمه گوجه	۱ عدد متوسط	۱۶۰
دلمه فلفل دلمه ای با گوشت	۱ عدد	۴۰
کتلت مرغ	۱۰۰ گرم	۱۹۴
برنج کته با روغن	۱۰۰ گرم	۱۳۷
خورشت باقلا قاتق	۱۰۰ گرم	۴۳۸
خورشت کرفس	۱۰۰ گرم	۱۷۳
خورشت قیمه	۱۰۰ گرم	۱۸۵
خورشت بادمجان	۱۰۰ گرم	۱۲۱
خورشت قرمه سبزی	۱۰۰ گرم	۱۵۱
خوراک مرغ و قارچ	۱۰۰ گرم	۱۶۳
زرشک پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۳
آلبالو پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۴
رشته پلو	۱۰۰ گرم	۲۳۰
عدس پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۸
سبزی پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۳
شوید پلو	۱۰۰ گرم	۱۷۰
کلم پلو	۱۰۰ گرم	۱۷۹
میگو پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۹
لوبیا پلو با گوشت	۱۰۰ گرم	۱۶۵
استانبولی پلو	۱۰۰ گرم	۱۸۰
باقالی پلو	۱۰۰ گرم	۲۱۰
مرصع پلو	۱۰۰ گرم	۲۵۴
ته چین گوشت	۱۰۰ گرم	۲۳۶
ته چین مرغ	۱۰۰ گرم	۲۰۰
حلیم بادمجان	۱۰۰ گرم	۱۵۳
نیمرو	۱ عدد	۹۰
املت گوجه	۱۰۰ گرم	۱۶۵
املت اسفناج	۱۰۰ گرم	۳۲۳
املت قارچ	۱۰۰ گرم	۱۳۰
چیزبرگر	۱ عدد متوسط	۴۶۲
ماش پخته	۱۰۰ گرم	۱۰۵
فسنجون	۱۰۰ گرم	۲۶۴
شنیسل مرغ	۱۰۰ گرم	۳۶۶
ناگت	۱۰۰ گرم	۱۷۴
مرغ سوخاری	یک ران متوسط	۳۶۰
سیب زمینی سرخ کرده	۱۰۰ گرم	۳۲۰

موز	۱ عدد	۱۰۵
هندوانه	۱۰۰ گرم	۲۴
خربزه	۱۰۰ گرم	۴۶
طالبی	۱۰۰ گرم	۳۰
توت فرنگی	۵ عدد	۱۶
هلو	۱ عدد	۵۸
انگور	۱۰۰ گرم	۶۷
پرتقال	۱ عدد	۷۱
لیمو تازه	۱۰۰ گرم	۲۳
سیب	۱ عدد متوسط	۹۵
آلبالو با هسته	۱۰۰ گرم	۵۰
گیلاس	۱ عدد	۵
انار	۱۰۰ گرم	۸۳
انجیر تازه	۱۰۰ گرم	۷۴
انبه	۱ عدد	۱۷۵
آووکادو	۱ عدد	۳۳۰
گلابی	۱ عدد	۹۹
به	۱۰۰ گرم	۵۷
زغال اخته	۱۰۰ گرم	۸۵
سیب گلاب	۱ عدد متوسط	۲۲
بلوبری	۱۰۰ گرم	۵۷
ازگیل	۱۰۰ گرم	۹۳
خرمالو	۱ عدد	۱۱۲
زردآلو تازه	۱ عدد	۱۷
آلو زرد و قرمز	۱۰۰ گرم	۵۰
آلو بخار	۱۰۰ گرم	۱۰۷
گوجه سبز	۱۰۰ گرم	۳۰
شلیل	۱ عدد	۶۲
گریپ فروت	۱ عدد	۳۴
نارنج	۱ عدد	۴۰
نارنگی	۱۰۰ گرم	۵۳
گرمک	۱۰۰ گرم	۸۰
آناناس	۱۰۰ گرم	۶۰
نارگیل	۱۰۰ گرم	۳۵۴
آلوئه ورا	۱۰۰ گرم	۱۵
تمشک	۱۰۰ گرم	۷۳
خرما	۱ عدد	۵۵
توت تازه	۱۰۰ گرم	۶۰
<< سبزیجات و صیفی جات >>
سیب زمینی	۱ عدد متوسط	۹۳
سیب زمینی شیرین	۱ عدد متوسط	۲۹۸
سیب زمینی آبپز	۱ عدد	۷۴
بروکلی	۱ فنجان	۲۸
پیاز	۱ عدد متوسط	۴۱
سیر	۱ حبه	۴
گوجه فرنگی	۱۰۰ گرم	۱۸
خیار	۱۰۰ گرم	۱۵
ترب	۱۰۰ گرم	۱۷
تربچه	۱ عدد	۱
ترخون خشک	۱۰۰ گرم	۲۹۱
اسفناج خام	۱ فنجان	۱۰
کاهو	۱۰۰ گرم	۱۷
کاهو (درشت)	۱ برگ	۴
گل کلم	۱ فنجان	۲۸
کلم پیچ	۱۰۰ گرم	۲۵
کلم فندقی	۱۰۰ گرم	۲۴
کلم قرمز	۱۰۰ گرم	۲۸
بادمجان	۱۰۰ گرم	۲۵
چغندر پخته (لبو)	۱۰۰ گرم	۴۴
چغندر خام	۱۰۰ گرم	۴۳
کدو سبز	۱۰۰ گرم	۱۷
کدو حلوایی	۱۰۰ گرم	۲۶
بامیه	۱۰۰ گرم	۳۳
برگ چغندر	۱۰۰ گرم	۲۲
برگ مو (دلمه)	۱ عدد	۱۵۰
کرفس	۱۰۰ گرم	۱۴
هویج	۱۰۰ گرم	۴۱
لیمو ترش	۱۰۰ گرم	۴۲
فلفل سبز یا قرمز	۱۰۰ گرم	۴۰
فلفل دلمه ای	۱۰۰ گرم	۷۷
نخود سبز	۱ فنجان	۱۰۵
نخود پخته	۱۰۰ گرم	۱۶۴
باقلا	۱ عدد	۵
باقلا سبز	۱ لیوان	۱۳۹
باقلا خشک	۱۰۰ گرم	۳۵۳
ذرت (بزرگ)	۱۰۰ گرم	۱۸۸
ریحان	۱۰۰ گرم	۲۲
جعفری	۱۰۰ گرم	۲۵
شاهی	۱۰۰ گرم	۲۰
تره	۱۰۰ گرم	۲۵
شلغم	۱۰۰ گرم	۲۸
ریواس	۱۰۰ گرم	۲۱
شنبلیله	۱۰۰ گرم	۴۳
شوید	۱۰۰ گرم	۳۰
گشنیز	۱۰۰ گرم	۲۰
قارچ خام	۱۰۰ گرم	۲۲
مارچوبه	۱۰۰ گرم	۲۰
زیتون	۱ عدد	۳
زیتون خام سیاه (متوسط)	۱ عدد	۷
زیتون خام سیاه	۱۰۰ گرم	۲۰۰

­

پاسخ به سوالات رایج