آشنایی با بهترین روش لاغری + ۸ نکته اصولی برای کاهش وزن سریع و سالم

طبق آخرین آمار سایت سازمان بهداشت جهانی (WHO) در جهان حدود ۱.۹ میلیارد نفر دچار اضافه وزن و چاقی هستند. ۳۹ درصد کل این افراد، بزرگسال هستند که متاسفانه درصد زیاد و نگران کننده ای هست. سازمان بهداشت جهانی می‌ گوید افرادی که به هر میزان اضافه وزن و چاقی دارند باید حتما با کمک روش های سالمِ لاغری، در محدوده وزنی نرمال قرار بگیرند. در غیر این صورت حتی جانشان هم ممکن است به خطر بی افتد.

ما در این مقاله به بررسی چاقی، عوارض چاقی، لاغری و بهترین روش های لاغری در دنیا می‌ پردازیم. اگر به دنبال این هستید وزن خود را به روشی اصولی کاهش دهید، این مقاله به شما کمک می کند تا به هدف خودتان برسید. هدف این است که با روش های این مقاله در میان مدت به وزن ایده آل دست پیدا کنید.

علت اصلی چاقی چیست؟ (چاقی از کجا می آید؟)

چاقی از تجمع چربی زیاد و اضافی در بدن نشات می گیرد. بدن ما در حالت نرمال مقادیری بافت چربی دارد که برای بقای خود به آن ها نیاز  دارد. اما زمانی که میزان این چربی ها کم و زیاد شود؛ مشکلاتی برای بدن ایجاد می شود:

• مثلا زمانی که کم باشد (دچار لاغری بیش از حد شده و) در برابر ضربه آسیب پذیر می شویم
• یا زمانی که زیاد باشد، چاق شده و به کندی حرکت می کنیم یا به بیماریی مبتلا می شویم. بنابراین به طور کلی زمانی که بافت چربی بدن شما بیش از اندازه باشد چاق هستید و باید برای لاغری تلاش کنید.

از کجا متوجه شویم که چقدر چاق هستیم؟

به صورت چشمی می توان متوجه شد که آیا یک نفر چاق است یا اینکه کمبود وزن دارد. ولی خب این روش جالب و دقیقی نیست. برای تعیین میزان دقیق چاقی و لاغری، باید شاخص توده بدنی یا (BMI) را محاسبه کرد. این شاخص به طور کلی به شما نشان می دهد که چه میزان اضافه وزن دارید یا چقدر چاق و لاغر هستید. مثلا ممکن است نتیجه محاسبه bmi 30 باشد، این یعنی شما در محدوده چاقی هستید. بنابراین باید کاری کنید که شاخص توده بدنی شما به حدود ۲۵ برگردد و در محدوده وزنی سالم قرار بگیرید.

چند مدل چاقی داریم؟ (توضیح انواع چاقی)

چاقی می تواند یکنواخت باشد. به این معنی که بافت چربی در تمام بخش های بدن به صورت یکنواخت گسترش یافته باشد. همچنین می تواند موضعی باشد یعنی تنها یک نقطه یا بعضی از نقاط بدن چاق باشند. در حالت موضعی سایر نقاط دیگر کاملا نرمال به نظر می رسند و چربی وجود ندارد. برای مثال ممکن است شکم شما چربی زیادی ذخیره کرده باشد و بقیه نقاط بدنتان کاملا نرمال باشد. اینجاست که شما چاقی شکم یا پهلو دارید.

دانستن نوع چاقی می تواند بهتر به روند کاهش وزن شما کمک کند. چرا؟ زیرا انواع مختلف چاقی پاسخ یکسانی به روش های لاغری دارند. مثلا لاغری شکم با کاهش تمام چربی های اضافه بدن متفاوت است. لاغری در اینجا معادل کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های اضافی بدن است. یعنی رسیدن به وزن دلخواه با روش های مختلف.

* این نوشته را از دست ندهید: روش های تضمینی لاغری شکم و پهلو

۱۲ تا از بدترین عوارض چاقی که حتما باید بشناسید

چاقی با اینکه خودش یک بیماری نیست اما مشهور به ام الامراض یا مادر همه مریضی هاست. این مشکل می تواند عامل خطر بیش از ۱۰۰ نوع بیماری مختلف از خفیف تا کشنده باشد. برخی از بدترین عوارضی که در نتیجه چاقی ممکن است تجربه کنید عبارتند از:

1. افزایش خطر مرگ زودرس و ناگهانی
2. فشار خون بالا
3. افزایش کلسترول LDL بالا
4. ابتلاء دیابت نوع ۲
5. گرفتن بیماری عروق کرونر قلب
6. دچار شدن به انواع سکته
7. بیماری کیسه صفرا
8. استئوآرتریت (تجزیه غضروف و استخوان در مفصل).
9. آپنه خواب و مشکلات تنفسی شدید
10. ابتلاء به انواع سرطان
11. کاهش کیفیت پایین زندگی.
12. ابتلاء به بیماری های روانی مانند افسردگی بالینی، اضطراب و سایر اختلالات روانی خطرناک دیگر

چرا باید لاغر کنیم؟

چاقی و اضافه وزن حتی به اندازه اندک تاثیر منفی بر سلامتی بدن و حتی شرایط روحی ما میگذارد. اگر وزن اضافه خود را کم نکنیم در درازمدت با بیماریی ها مختلفی مثل فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، مشکل باروری، افسردگی و … روبرو خواهیم شد. ما با دنبال کردن تکنیک ها و راه های لاغری، وزن اضافه خود را از دست می دهیم تا بتوانیم سالمتر و بهتر زندگی کنیم.

چه روش هایی برای لاغری وجود داره؟

راه های لاغری زیاد هستند و در حال حاضر میلیون ها روش برای کاهش وزن وجود دارد ولی بر اساس ویژگی های مشترک، ما این روش ها را در چند گروه یا دسته قرار می دهیم. با روش های زیر می توان وزن کم کرد و چربی های بدن را کاهش داد:

انواع روش لاغری	مثال
کاهش وزن با رژیم	رژیم فستینگ دکان پالئو کتو گیاه خواری و …
کم کردن وزن با ورزش	ورزش های هوازی بدنسازی قدرتی شنا دوچرخه سواری پیاده روی طولانی
ترکیب ورزش + رژیم	داشتن رژیم ساده کاهش وزن + برنامه تمرینی اصولی
لاغری با دارو	دو مورد از داروهای رایج Orlistat و Phentermine هستند.
کاهش وزن با عمل جراحی لاغری	اسلیو معده عمل های خانواده بای پس پلیسه معده باندینگ معده و ….

کاهش وزن با رژیم لاغری

رژیم لاغری یعنی یک برنامه غذایی که افراد آن را دنبال می کنند. با چه هدفی؟ تا افراد بتوانند به واسطه آن مقداری از وزن خود را از دست دهند. هر رژیمی که به کاهش وزن کمک می کند یک سری غذا و خوراکی اصلی و یک سری غذای ممنونه دارد که نباید در طی رژیم مصرف شوند. برنامه های غذایی این چنینی معمولا بر روی محدود کردن برخی از غذاها تمرکز دارد و قادرند تا مقدار قابل توجهی از وزن افراد را کمک کنند. هزاران نوع رژیم لاغری وجود دارد که نام برخی از آن ها عبارتند از:

• رژیم اتکینز
• پالئو
• دوکان
• دوربو
• کربو
• نروژی
• ۱۷ روزه
• رژیم ww
• رژیم DASH
• رژیم لاغری ۱۲۰۰ کالری
• رژیم ۸۰/۲۰
• رژیم HCG
• رژیم لاغری کتو
• گیاهخواری
• و ….

شما می توانید برای مشاهده نام و توضیحات ۹ رژیم کاهاش وزن موثر بر روی لینک (انواع رژیم لاغری) کلیک کنید. این ۹ رژیم شناخته شده ترین راه های لاغری حال حاظر در دنیا هستند.

کاهش وزن با ورزش

جدای از دنبال کردن انواع رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین راه های لاغری و استراتژی های موثر برای کمک به کالری سوزی و کاهش اضافه وزن است. تقریبا با هیچ روش دیگری نمی توان اندازه ورزش کردن کالری سوزاند و به لاغر شدن کمک کرد.

۸ ورزش موثر برای کمک به کاهش وزن عبارتند از:

• پیاده روی هدفمند
• دو میدانی
• دوچرخه سواری
• وزنه زدن
• شنا
• یوگا
• پیلاتس

کاهش وزن با رژیم + ورزش (بهترین روش لاغری برای بیشتر افراد)

اگر بخواهیم تنها با کمک رژیم لاغری و یا تنها با ورزش اقدام به کاهش وزن کنیم قطعا مسیر دشواری را در پیش داریم. زیرا بدون ترکیبی از ورزش و رژیم حتی اگر مقادیری از اضافه وزن کاهش یابد، موقتی و زودگذر خواهد بود. اما پیگیری رژیم غذایی در کنار ورزش منظم و مخصوص به شما می تواند روند لاغر شدن را تسریع ببخشید( بدون اینکه شما کمتر خسته شده و یا دلسرد شوید.)

اغلب افراد می توانند زیر نظر یک متخصص تغذیه یا مربی بدنسازی به خوبی تعادلی بین ورزش و رژیم غذایی پیدا کنند. همنین سازو کار بیشتر اپلیکیشن های لاغری نیز استفاده اصولی از غذاها و انواع حرکات ورزشی برای کاهش وزن است. اگر به مربی و متخصص تغذیه دسترسی دارید از آن ها کمک بگیرید اگر نه حتما یک اپلیکیشن لاغری پیدا کنید.

کاهش وزن با دارو (از راه های لاغری کمتر توصیه شده)

داروهایی وجود دارد که ادعا می شود به چربی سوزی کم می کنند و سرانجام منجر به کاهش وزن خواند شد. تعداد زیادی قرص لاغری وجود دارد و تعداد افرادی که از این قرص استفاده می کنند کم نیست. متخصصان معتقدند که بیشتر قرص ها کارایی لازم برای کاهش وزن را ندارند و همه آن ها نیز مورد تایید سازمان های غذا و دارو نیستند.

کاهش وزن با جراحی لاغری

روش های لاغری بالا بیشتر برای افرادی کاربرد دارد که شاخص توده بدنی پایین تر از ۳۵ دارند. این افراد می توانند با سپری کردن مدت زمان معقول در نهایت به کاهش وزن دست پیدا کنند. اما افراد که شاخص توده بدنی بالای ۳۵ و حتی باالای ۴۰ دارند با کمک این روش ها وزن زیادی از دست نمی دهند.

راه حل بهتر و سریعتر کاهش وزن در این افراد انجام عمل های جراحی است. ۲ دسته عمل جراحی برای کاهش وزن سراغ داریم:

• اولی جراحی های پیکرتراشی است که چربی های موضعی را هدف قرار می دهد
• و دومی جراحی های باریاتریک که تمام چربی ها را به صورت اصولی و در تمام بدن هدف قرار می دهند.

بیشتر بخوانید : تجربه کسانی که عمل لاغری انجام داده اند

بهترین روش لاغری چیست؟

خبر خوب این است که روش‌ های بسیار زیاد و متنوعی برای کاهش وزن وجود دارند. اما خبر بد این است که همه این روش‌ها لزوماً به کاهش وزن شما کمک نمی‌ کنند. سنگ بنای پیدا کردن بهترین شیوه لاغری برای شما، ابتدا محاسبه شاخص توده بدنی است. شما باید در وهله اول از وضعیت عضلانی و بافت چربی خود (که همان شاخص توده بدنی است) آگاه شوید و متوجه شوید که در چه محدوده ای قرار دارید. سپس روش‌های لاغری متناسب با شاخص توده بدنی خود را انتخاب کنید و خیلی راحت وزن کم کنید.

نکات ذکر شده در ادامه این مقاله برای کسانی که اضافه وزن جزئی تا متوسط دارند مفید است و به کاهش وزن سریع آن‌ها کمک می‌کند، اما عزیزانی که چاقی یا چاقی مرضی دارند به انتهای مقاله مراجعه کنند تا با روش دائمی و قطعی لاغری خود آشنا شوند چون بین اضافه وزن و چاقی و همچنین نحوه درمان آن ها تفاوت های زیادی وجود دارد.

۱. کاهش مصرف قند و نشاسته

یکی از روش ها و راه های لاغری، کاهش مصرف قند و نشاسته است. با کاهش این مواد، سطح گرسنگی‌تان پایین آمده و در نتیجه میزان کالری دریافتی‌تان کمتر خواهد شد. اکنون بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات، برای به دست آرودن انرژی، شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره شده می کند.

یکی دیگر از فواید حذف کربوهیدرات ها یا کم کردنشان، پایین آمدن سطح قند خون است که موجب می شود تا کلیه‌ها آب و سدیم اضافه را از بدن خارج کنند. این عمل موجب کاهش نفخ و دفع آب غیر ضروری بدن می‌شود.

۲. محیط اطرافتان را به کنترل خود در بیاورید!

یکی دیگر از استراتژی های موثر در بهترین روش لاغری جهت کاهش کالری های دریافتی، کنترل محیط اطرافتان هست. کنترل اطرافتان شامل هر چیزی از پر کردن آشپزخانه تان تا انتخاب بهترین رستوران می باشد. این به معنی دوری از رستوران ها و فوت کورت هایی است که امکان خوردن انواع غذاها در آنها وجود دارد.

۳. خوردن وعده صبحانه را از دست ندهید

بسیاری از مردم فکر می کنند که بهترین روش لاغری نخوردن صبحانه یا صرف نظر کردن از آن است. نخوردن صبحانه به تناسب اندام و لاغری شما کمکی نخواهد کرد. بلکه به دلیل گرسنگی ناشی از نخوردن وعده غذایی بسیار حیاتی، مجبور به خوردن اسنک و میان وعده های غیر ضروری بیشتری در طول روز خواهید شد.

۳. مصرف نوشابه را جدا به کلی حذف کنید

بر اساس تحقیقات اخیر، بدن میانه خوبی با کربوهیدرات مایع، مانند قند موجود در نوشابه ندارد به عبارتی بدن نمیتواند مشابه عکس العملی که در قبال کربوهیدرات موجود در نان دارد نسبت به کربوهیدرات های نوشابه‌ای داشته باشد. در واقع با اینکه با نوشیدن نوشابه نیز کالری دریافت می کنید، ولی به احتمال زیاد با تمام کردن یک بطری نوشابه هم، سیگنالی مبنا بر رضایت و سیری به مغز ارسال نخواهد شد. و این به معنی مصرف غذای بیشتر می باشد.

از آنجایی که دلیل افزایش خطر چاقی مشخص نیست،  مطالعات اخیر نشان می دهند که نوشابه های حاوی شکر مصنوعی می توانند هورمون های گرسنگی را تحریک کرده و موجب مصرف بیش از حد کالری بعد از نوشیدن شوند. بنابراین در هیچ روش کاهش وزن حتی بهترین روش لاغری با عمل جراحی نیز به هیچ عنوان نباید نوشابه های قندی و مضر را مصرف کنید. در واقع اگر می دانستید که در هر لیوان نوشابه چقدر شکر وجود دارد هیچگاه در طول یک ماه بیشتر از ۱ لیوان نوشابه نمی خوردید (از هر نوعی)!

۴. آب زیادی در طول روز بنوشید

کاهش مصرف مایعات موجب آزاد شدن هورمون ضد ادرار می شود و در نتیجه بدن آب و مایعات را درون خود نگه داشته و همین امر وزن فرد را افزایش می دهد. در حالی که شاید این حقیقت نشان دهد که چرا وزن ابزار درستی برای اندازه گیری شاخص توده بدنی نیست، اما شما می توانید با نوشیدن بیشتر آب یا نوشیدنی های جایگزین بدون کالری، بر این مسئله غلبه کنید.

۵. تا می‌توانید فعالیت بیشتر و سازنده تری داشته باشید.

می توانید به خود گام شمار وصل کنید و میزان پیاده روی خود را افزایش دهید تا زمانی که به ۱۰۰۰۰ گام در هر روز برسید. در طول روز هر کاری می توانید انجام دهید تا فعالیت بیشتری داشته باشید. به عنوان مثال هنگام صحبت کردن با تلفن قدم بزنید، ماشین خود را در محل دورتری پارک کنید تا میزان بیشتری پیاده روی کنید و هنگام تبلیغات تلویزیونی مارچ یا در جا بزنید.

گام شمار می تواند مانند یک راهنما برای افزایش فعالیت روزانه تان، شما را هدایت کرده و یکی از راه های لاغری و کاهش وزن موثر است. قدم زدن یا افزایش تحرک پس از انجام عمل بای پس معده یا اسلیو که بهترین روش لاغری در جهان هستند نیز میتواند به کاهش بیشتر وزن و سلامتی بیشتر کمک کند.

۶. هیچ چیزی مانند خواب کافی و مفید به کاهش وزن کمک نمیکند

حتی بهترین روش لاغری هم بدون خواب کافی و مفید جواب نمیدهد. بیخوابی یا نداشتن خواب کافی میتواند باعث استرس و به هم خوردن ارتباط مفید مغز با دستگاه گوارش شود. بیخوابی میتواند افراد را به چاقی سوق دهد.

تحقیقات نشان می دهند که خواب ناکافی یا ضعیف می تواند فرآیند تبدیل کالری به انرژی یا همان متابولیسم را در بدن کند تر کند. با کند شدن متابولیسم، ممکن است بدن انرژی های غیر مصرفی را به عنوان چربی ذخیره کند. علاوه بر این، خواب ضعیف می تواند موجب افزایش تولید انسولین و کورتیزول و در نتیجه افزایش دخیره چربی می شود.

۷. از مصرف فیبرهای مفید غافل نشوید

یکی دیگر از راه های لاغری و کاهش وزن مصرف فیبرهاست. فیبر های رژیمی، کربوهیدرات های گیاهی هستند که بر خلاف قند و نشاسته، در روده کوچک قابل هضم نمی باشند. گنجاندن میزان زیادی فیبر در رژیم غذایی می تواند احساس سیری فرد را افزایش داده و منجر به کاهش وزن می شود. بنابراین در روش های غیر جراحی بهترین روش لاغری میتواند شامل گنجاندن فیبر در رژیم غذایی روزانه باشد.

برخی مواد غذایی پر فیبر عبارت است از:

• غلات کامل صبحانه (کورن فلکس)، پاستای گندم کامل، نان گندم کامل، جو دوسر و چاودار
• میوه و سبزیجات
• نخود فرنگی، لوبیا، بُنشن
• آجیل و مغز ها

۸. سطح استرس خود را کنترل و مدیریت کنید

هر زمان که مضطرب می شوید، به احتمال زیاد برای جبران استرس یا پرت کردن حواستان از موضوع استرس زا به خوردن پناه می برید. علت این امر آن است که هورمون استرس (کورتیزول) موجب تحریک اشتها شده و تمایل شما را به خوردن غذاهای قندی و پر چرب را افزایش میدهد. از این رو تعجبی نیست که چرا چاقی یکی از عوارض استرس شدید می باشد. 

راه های کنترل استرس و اضطراب بسیاری وجود دارد مانند دارو، تماس با مادر یا یک دوست خوب پس از اتمام کار یا ریلکس کردن با موزیک. و در نهایت همیشه قبل از خوردن غذا، مطمئن شوید چیزی که شما را به سمت آشپزخانه کشانده، گرسنگی است نه استرس ناشی از پرخوری.

می‌ خواهید از شر تمام اضافه وزن خود خلاص شوید و چاقی خود را درمان کنید؟

کاهش وزن برای افرادی که چاقی بیش از حد دارند (شاخص توده بدنی بالا ۳۰ و ۳۵) بسیار سخت است. دلایل زیادی وجود دارد که چرا کاهش وزن برای این افراد دشوار است. افراد چاق حتی اگر تلاش زیادی کنند در نهایت میزان کاهش وزن کمی دارند که این دلسرد کننده است.

افرادی که چاقی مرضی دارند معمولا بیماری‌های مرتبط با چاقی مانند دیابت، فشار خون بالا و … را نیز تجربه می‌کنند و همین موضوع روند کاهش وزن را به مراتب بدتر می‌کند. یک روش دائمی، مفید و موثر برای این افراد، عمل جراحی لاغری است. این عمل نه تنها به لاغری کمک می‌کند که به درمان بیماری‌های مرتبط با چاقی نیز کمک می‌کند. سری به صفحه عمل جراحی لاغری بزنید و هر آنچه که لازم است درباره انواع جراحی لاغری بدانید را در آن صفحه پیدا خواهید کرد.

پاسخ به سوالات درباره انواع روش لاغری