بارداری و چاقی – کاهش وزن سالم بعد از بارداری

بارداری و چاقی – کاهش وزن سالم بعد از بارداری

بارداری و چاقی – کاهش وزن سالم بعد از بارداری

۸ دی ۹۶ مقالات

بعضی از زنان با گفتن این جمله “من باید به جای دو نفر غذا بخورم” وزن اضافه ی خود را بعد از بارداری توجیه می کنند. اگرچه افزایش وزن یک بخش اجتناب ناپذیر از بارداری است، اما زنان باید با یک دکتر تغذیه مشورت کنند تا بتوانند وزنشان با خوردن مواد غذایی سالم مدیریت کنند.

از چه زمانی می توانم وزنم را کاهش دهم؟

بدن شما پس از زایمان برای بهبود به زمان نیاز دارد. به خاطر همین دکترتان بلافاصله پس از زایمان به شما پیشنهاد نمی کند که رژیم بگیرید.

همیشه بعد از بچه دار شدن معقول ترین راه این است که غذاهای سالم بخورید و این قانون هیچ وقت تغییر نمی کند. به جای رژیم شما می توانید در هفته های اولیه ی پس از زایمان، ورزش ملایم را شروع کنید.

اگر این اضافه وزن، خیلی شما را نگران کرده بهتر است در روز معاینه ی پس از زایمان که معمولا بین هفته ی ششم و هشتم اتفاق می افتد با پزشک عمومی یا پرستار خود در مورد آن صحبت کنید. اگر دکترتان تشخیص دهد که شما نیاز به کاهش وزن دارید ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

چطور وزن خود را کاهش دهم بدون اینکه آسیبی به خودم و فرزندم وارد شود؟

مواد غذایی سالم مصرف کنید و آب کافی در طول روز بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند.

این عادت ها انرژی لازم برای بچه داری را به شما می دهد و علاوه بر این کمک می کند که با یک سرعت ثابت وزن کم کنید:

  • وعده صبحانه را فراموش نکنید و حتما برای آن وقت بگذارید
  • حداقل ۵ بار در روز از میوه و سبزیجات استفاده کنید
  • مواد غذایی غنی از فیبر مانند جو، لوبیا، عدس و دیگر حبوبات و دانه ها در وعده های غذایی خود بگنجانید
  • مواد غذایی نشاسته دار مانند نان و برنج را در وعده ی روزانه مصرف کنید. این مواد دارای کربوهیدرات هستند و باید حدود یک سوم از هر وعده ی غذایی را تشکیل دهند.
  • مصرف غذاهای چرب و شیرین، غذاهای فست فودی، کیک ها، شیرینی ها و نوشابه ها گازدار را کم کنید.
  • به مقدار غذایی که در هر وعده برای خود نظر می گیرید نگاهی بیندازید و علاوه بر این سعی کنید حساب تعداد و نوع میان وعده های مصرفی خود را داشته باشید.

ترکیب ورزش و غذاهای سالم بهترین نتیجه را می دهد. چون بجای از دست دادن عضلات به شما کمک می کند که چربی ها را از دست بدهید.

ورزش، تناسب اندام شما را حفظ می کند و باعث می شود انرژی بیشتری داشته باشید. اگر با دکترتان مشورت کنید او می تواند به شما کمک کند و اطلاعاتی در مورد مواد غذایی در دسترس در محل زندگی تان که به کاهش وزن شما کمک می کند بدهد.

چه ورزش هایی برای مادرانی که تازه زایمان کرده اند توصیه می شود؟

ورزش کف لگن

پیدا کردن زمانی برای ورزش کردن همراه با یک بچه تازه متولد شده خیلی سخت اما امکان پذیر است. به محض اینکه احساس کردید وقت مناسبی برای ورزش کردن پیدا کردید، ورزش های ملایم زیر را انجام دهید:

  • ورزش کف لگن
  • پیاده روی
  • ورزش های کششی

اگر می خواهید ورزش های سنگین تر انجام دهید باید حداقل ۶ هفته صبر کنید تا دوران نقاهت شما کامل سپری شود.

شما می توانید هنگام پیاده روی های طولانی کودک خود را نیز با کالسکه همراه خود ببرید.

من چند کالری در روز نیاز دارم؟

این مورد را نمی توان به صورت دقیق مشخص کرد چون میزان کالری مورد نیاز شما به وزن فعلی شما، میزان فعالیت تان و اینکه آیا شیردهی دارید یا نه بستگی دارد.

اما در حالت کلی یک زن با سایز متوسط به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارد تا بتواند هم وزن مناسبی داشته باشد و هم سلامتی خود را حفظ کند.

چرا کاهش وزن بعد از بارداری اهمیت دارد؟

کاهش وزن بعد از زایمان خیلی مهم است به خصوص اگر شما بخواهید بچه های بیشتری به دنیا بیاورید.

حتی کمی وزن اضافه در بارداری می تواند شاخص BMI را در محدوده ی بحرانی قرار دهد. و این اضافه وزن می تواند در بارداری های بعدی خطرات احتمالی را برای شما و کودکان بیشتر کند.

مشکلات مرتبط با چاقی عبارتند از:

  • احتمال توسعه ی فشار خون بالا و غش آبستنی
  • احتمال توسعه ی دیابت بارداری
  • درد زایمان بیشتر و طولانی تر
  • احتمال بیشتر برای سزارین
  • احتمال چاق بودن نوزاد هنگام تولد

حتی اگر شما برنامه ای برای به دنیا آوردن بچه های بیشتر نداشته باشید، کاهش وزن برای شما منافع زیادی خواهد داشت. کنترل کردن وزن به شما کمک می کند که همراه با رشد فرزندتان سلامتی خود را حفظ کنید. علاوه برای این ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری های قلبی و بعضی از انواع سرطان را از بین می برد.

آیا شیر دهی باعث کاهش وزن می شود؟

بله، شیردهی به شما کمک می کند که دوباره اندامتان متناسب شود. اما باید این را در نظر داشته باشید که برای کاهش وزن همیشه یک قانون اصلی وجود دارد : بیش از حد کالری مصرف نکنید، مواد غذایی سالم بخورید و فعالیت داشته باشید.

شیردهی حدود ۳۳۰ کالری در روز می سوزاند. شما ممکن است این کالری را از ذخایر چربی بدنتان تامین کنید، چون بدن شما در طول دوران بارداری چربی جمع می کند تا بتواند انرژی کافی برای تولید شیر را داشته باشد. اما اینکه شما چند کالری می توانید بسوزانید تا حد زیادی به رژیم غذایی و سبک زندگی شما بستگی دارد.

اگر شما موفق شوید که وزنتان را کم کنید، بدنتان هنوز هم قادر به تولید شیر برای فرزندتان خواهد بود. برای اینکه کاهش وزن به شما و کودکتان آسیب نرساند بهتر است در هفته حدود  ۰.۵ کیلو تا ۱ کیلو کم کنید.

شیردهی علاوه بر این که به شما کمک می کند در دراز مدت وزن کم کنید، باعث می شود رحم شما نیز بعد از تولد فرزندتان جمع شود و شکم شما کوچکتر به نظر برسد.

چه زمانی اندام من به حالت عادی بر می گردد؟

حتی اگر وزن کم کنید بدن شما ممکن است دقیقا مثل قبل از حاملگی نشود. بالاخره شما یک بچه در شکمتان بزرگ کرده اید!

به خودتان زمان بدهید تا به وزنی که می خواهید برسید. ممکن است برای اینکه به وزن مورد نظرتان برسید ۶ ماه یا ۹ ماه زمان لازم باشد و این کاملا عادی است.

اگر احساس کردید بیشتر از ۹ ماه طول کشیده و شما به وزن دلخواهتان نرسیده اید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. فقط سعی کنید که یک برنامه برای خودتان تنظیم کنید تا بتوانید در اولین سال تولد فرزندتان به وزن دلخواهتان برسید.

همانطور که توجه به سلامتی خیلی مهم است، تنظیم کردن اهدافتان و رسیدن به آنها نیز اهمیت دارد. اگر وزن شما در دوران بارداری بیش از حد اضافه شده است طبیعتا زمان بیشتری برای کاهش وزن لازم است.

وقتی که به وزن مورد نظرتان رسیدید باید سعی کنید که آن را نگه دارید. اگه بتوانید دو سال متوالی وزن خود را نگه دارید، وزنتان تقریبا ثابت شده و نگه داشتن آن در دراز مدت راحت تر است.

اگر برای کاهش وزن به کمک نیاز دارید بهتر است با دکتر عمومی خودتان یا یک دکتر تغذیه مشورت کنید. دکتر شما می تواند رژیم غذایی و ورزش های خاصی برای شما مشخص کند که انجام دادن آنها باعث می شود که شما راحت تر و سریع تر به وزن دلخواتان برسید.

۱۲ نکته ی مفید برای کاهش وزن بعد از بارداری

  1. وعده های غذایی منظم داشته باشید

شما ممکن است تصور کنید که غذا نخوردن باعث می شود که لاغر شوید اما برخلاف تصور شما این کار باعث می شود که چاق تر شوید. وقتی که شما مادر می شوید مسلما نگرانی های بیشتری خواهید داشت و این امر استرس شما را زیاد می کند. استرس می تواند باعث اضافه وزن شما شود.

  1. به دنبال غذاهایی بروید که کالری کمتری دارند.

وقتی شما مادر می شوید بدنتان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا سلامتی شما تامین شود و شیر کافی برای کودکتان تولید کنید. از خوردن غذاهایی که فورا سیرتان می کنند اما کاری برای بدنتان انجام نمی دهند پرهیز کنید و به دنبال مواد غذایی مفیدی مانند غذاهای دارای امگا ۳، کلسیم، پروتئین و فیبر باشید. این مواد غذایی به وفور در ماهی سالمون، ساردین، ماهی تن، گوشت های کم چرب، مرغ، تخم مرغ، لوبیا، حبوبات، ماست و … یافت می شود

  1. آبرسانی به بدن را فراموش نکنید

در روز حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید تا تمام سموم بدنتان از بین برود. نوشیدن آب علاوه بر دفع سموم از خشکی بدن جلوگیری کرده و متابولیسم شما را بهبود می دهد که همین امر کمک قابل توجهی به کاهش وزن شما می کند

  1. ورزش کردن را شروع کنید

بله درست است، حالا که شما مادر شده اید وظایف زیادی بر عهده ی شماست و سرتان کاملا شلوغ است اما باید سعی کنید وقتی هم برای ورزش کردن کنار بگذارید. بهتر است با دکتر خود صحبت کنید و در ابتدا از ورزش های ساده شروع کنید. این کار باعث می شود شما کمتر خسته شوید و آسیبی هم به بدنتان وارد نمی شود.

  1. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی بعد از زایمان امکان پذیر نیست اما باید تمام تلاشتان را بکنید که کمبود خواب نداشته باشید. کمبود خواب متابولیسم شما را مختل کرده و فرآیند کاهش وزن را کند می کند. سعی کنی بعضی از وظایف را به دیگر اعضای خانواده محول کنید و خودتان کمی استراحت کنید.

  1. ماست را به عنوان دسر مصرف کنید

هنگامی که خسته و کسل می شوید و تمایل به خوردن یک دسر یا میان وعده دارید، ماست بخورید.

  1. قبل همه ی وعده های غذایی آب بخورید

اگر احساس می کنید در همه ی وعده های غذایی بیش از آنچه مورد نیاز بدنتان است غذا می خورید و بعد از غذا احساس پر بودن می کنید، بهتر است قبل از هر وعده ی غذایی آب بنوشید. این کار باعث می شود معده ی شما کمی پر شود و به اندازه غذا بخورید.

  1. تا جایی که می توانید پیاده روی کنید

علاوه بر ورزشی که به فعالیت های روزانه ی خود اضافه کرده اید باید به صورت مرتب پیاده روی هم داشته باشید. سعی کنید تا جایی که می توانید پیاده روی داشته باشید حتی اگر مجبور شدید کوچولویتان را همراه خودتان ببرید. شما می توانید هنگام رفتن به پارک، هنگام خرید و حتی هنگامی که کودتان خواب است پیاده روی کنید.

  1. به خودتان زمان بدهید

وزن فعلی شما در طول ۹ ماه بدست آمده است پس نباید انتظار داشته باشید در عرض یک یا دو ماه از بین برود. فقط باید سعی کنید که اگر وزن کم نکردید نا امید نشوید. همین تغییرات کوچک را ادامه دهید و از درست بودن روش انتخابی تان اطمینان حاصل کنید.

  1. هوشمندانه خرید کنید

وقتی به فروشگاه می روید و همه ی مواد غذایی جلوی چشمتان قرار می گیرد خیلی راحت وسوسه می شود. برای اینکه مطمئن شوید با شیرنی و شکلات و بستی هایی که می بینید وسوسه نمی شوید از شریک زندگی تان بخواهید که به فروشگاه برود و خرید های لازم را انجام دهد.

  1. از خوردن الکل و کافئین اجتناب کنید

ممکن است یک فنجان قهوه تنها راه برای خستگی و خواب آلودگی باشد اما باید بدانید که خوردن این چیزها می تواند کاهش وزن شما را متوقف کند.

حتی اگر دوران شیر دهی شما به پایان رسیده است نباید در مصرف نوشیدنی های الکلی زیاده روی کنید. سعی کنید بیش از یک یا دو بار در هفته از نوشیدنی های الکلی استفاده نکنید.

اگر خیلی احساس خستگی می کنید بهتر است یک فنجان چای داغ به همراه زنجیل خرد شده برای خودتان دم کنید و بنوشید.

  1. غذای خانگی بخورید

با اینکه غذا خوردن در رستوران گاهی اوقات لذت بخش است اما سعی کنید بیشتر غذای خانگی بخورید و عادت غذا خوردن در رستوران را کم کنید یا به کلی از بین ببرید. عادت غذا خوردن در بیرون از خانه شما را وادار می کند غذاهایی بخورید که می دانید برای سلامتی تان ضرر دارد و فرآیند کاهش وزنتان را مختل می کند.

سوالات و نظرات مرتبط با مقاله

نظر یا سوال خود را ارسال کنید

Question - Fa

اگر مراجعه ی حضوری برای شما مقدور نمی باشد می توانید سوالات خود را به صورت آنلاین از دکتر بپرسید

Drop a file here or click to upload Choose File
Maximum upload size: 205.52MB

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد پر کردن موارد ستاره دار الزامی است