۱۸ نکته برای کاهش چربی شکم و پهلو (نکات علمی و اثبات شده)

بعضی از افراد اضافه وزن دارند اما اینطور نیست که بافت چربی در همه بخش های بدن وجود داشته باشد. اگر دقت کرده باشید می بینید که معمولا بیشترین میزان چربی در شکم و پهلوها تجمع پیدا می کند. این تجمع چربی هم زیبایی فیزیکی را تحت تاثیر قرار می دهد و هم برای سلامت واقعا چیز مضری است. اما خوشبختانه روش های ساده و رایجی برای لاغری شکم و پهلو ها وجود دارد. ما در این مقاله ۱۸ مورد را با هم مرور می کنیم.

کسانی که چاقی مفرط دارند بخوانند

چاقی مفرط نه تنها ظاهر و زیبایی افراد را به خطر می اندازد بلکه با بیماری های زیادی از جمله دیابت نوع ۲، نازایی، آپنه خواب، مشکلات فلبی، کبد چرب و … مرتبط است. اگر با ورزش و تغییرات سبک زندگی شامل تغییر رژیم لاغری نتوانید لاغر شوید بهتر است با کمک یک جراح لاغری و با روش های جراحی اقدام به لاغری کنید. زیرا در این صورت شما با کمک عمل لاغری به خوبی وزن کم می کنید.

۲۰ نکته برای کاهش چربی شکم و پهلو که باید به آن ها توجه کنید

۱. مقدار زیادی فیبر محلول بخورید

فیبر محلول آب را جذب می کند و ژلی را تشکیل می دهد که با عبور از دستگاه گوارش شما باعث کند شدن روند گوارش غذا می شود. مطالعات نشان می دهد که این نوع فیبر به شما کمک میکند که بیشتر احساس سیری داشته باشید و کمتر غذا بخورید.

۲. از مصرف غذاهایی که حاوی چربیهای ترانس هستند خودداری کنید

منظور از غذاهای حاوی چربی ترانس چیست؟ خیلی ساده بگوییم:

منظور آن دسته غذاهایی هستند حاوی نوعی چربی اشباع نشده هستند. این چربی در فرآیند تولید صنعتی غذاها به آنها اضافه می شود تا میزان ماندگاری شان بیشتر شود. حتی بعضی وقت ها مقاومتشان در برابر حرارت بالاتر برود. خب حالا نکته اینجاست که این نوع چربی به طور طبیعی در مواد غذایی وجود ندارد. نتیجه؟

متاسفانه مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس می تواند باعث افزایش چربی شکم و پهلو شود. یعنی دشمن رژیم غذایی سالم هستند. بنابراین بهتر است که ما از مصرف غذاهای حاوی چربی ترانس خودداری کرده و در عوض از منابع سالم چربی مانند روغن زیتون، آووکادو، ماهی و مغزهای خوراکی استفاده کنیم.

۳. مصرف الکل را به شدت کاهش دهید

بعضی ها می گویند که الکل می تواند به مقدار بسیار اندک برای شما مفید باشد. اما شما این حرف را نشنیده بگیرید!!! مقدارش چه زیاد باشد چه کم قطعا به مرور زمان خطراتی برایتان به وجود می آورد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف زیاد الکل به راحتی می تواند باعث افزایش چربی شکم شود. بنابراین برای کاهش چربی شکم لازم است که مصرف الکل را کاهش داده یا متوقف کنید.

۴. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا داشته باشید

پروتئین یک ماده مغذی بسیار مهم برای مدیریت وزن و کلاً سلامتی ما است. دریافت پروتئین بالا باعث افزایش ترشح هورمون سیری و کاهش اشتها می شود. پروتئین همچنین میزان متابولیک شما را بالا می برد و به شما کمک می کند تا در حین کاهش وزن ، توده عضلانی را حفظ کنید.

۵. سطح استرس خود را کاهش دهید

استرس کمش خوب است ولی اگر زیاد یا مزمن شود، باعث تحریک غدد فوق کلیوی و نتیجتاً باعث آزاد شدن هورمون استرس (کورتیزول) در شما می شود. این هورمون به نوبه خود تولید چربی شکمی را افزایش می دهد و حتی گاها مانع از چربی سوزی می شود. حتی جالب است بدانید زنانی که از قبل چربی پهلو و شکم زیادی دارند، در پاسخ به استرس ، تمایل به تولید کورتیزول بیشتری هم دارند. بنابراین این مساله برای خانم ها دردسرهای بیشتری به همراه دارد.

۶. غذاهای شیرین نخورید

مصرف زیاد قند و شکر عامل اصلی افزایش وزن در بسیاری از افراد است. شکر حاوی فروکتوز است که هنگام مصرف بیش از حد به چندین بیماری مزمن مرتبط است. این بیماری ها شامل مشکلات قلبی ، دیابت نوع ۲ ، چاقی و بیماری کبد چرب می شود.

۷. ورزش هوازی انجام دهید (کاردیو)

ورزش هوازی موسوم به (کاردیو) روشی مؤثر برای بهبود سلامتی و سوزاندن کالری است. مطالعات نشان می دهد که این روش یکی از موثرترین شکل های ورزش برای کاهش چربی شکم و پهلو ها است.

۸. مقداری از روغن پخت و پز خود را با روغن نارگیل جایگزین کنید

روغن نارگیل یکی از سالم ترین چربی هایی است که می توانید بخورید. مطالعات نشان می دهد که چربی های زنجیره متوسط ​​در روغن نارگیل ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش داده و در پاسخ به کالری زیاد ، چربی ذخیره شده را کاهش دهد. مطالعات کنترل شده در خصوص روغن نارگیل حاکی از آن است که این روغن ممکن است منجر به از دست دادن چربی شکمی نیز شود.

۹. تمرینات استقامتی مانند وزنه برداری انجام دهید

تمرینات استقامت مانند بلند کردن وزنه که تحت عنوان تمرینات قدرتی نیز  شناخته می شوند، برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار مهم هستند. بر اساس مطالعات انجام شده در مورد افراد مبتلا به پیش دیابت، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب ، تمرین استقامت ممکن است برای از بین رفتن چربی شکم مفید باشد. تمرین قدرت می تواند یک استراتژی مهم کاهش وزن باشد و ممکن است به کاهش چربی شکم کمک کند. مطالعات نشان می دهد که این ترکیب حتی در ترکیب با ورزش هوازی موثرتر است.

۱۰. از نوشیدنی های شیرین و سرشار از قند اجتناب کنید

نوشیدنی های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایع هستند که می توانند چربی شکمی را در شما افزایش دهند. مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی منجر به افزایش چربی در کبد می شوند. برای کاهش چربی شکم باید از مصرف این نوشیدنی ها خودداری کنید.

۱۱. کیفیت خواب خودتان را افزایش دهید

خواب برای بسیاری از جنبه های سلامتی شما از جمله تنظیم وزن مهم است. مطالعات نشان می دهد افرادی که خواب کافی ندارند، بیشتر از افرادی که خواب کافی دارند دچار اضافه وزن می شوند. اگر قصد کاهش وزن و بهبود سلامتی خود را دارید، خواب کافی و با کیفیت بالا باید یکی از اولویت های اصلی شما باشد.

۱۲. هر هفته ماهی های چرب بخورید

ماهی های چرب فوق العاده سالم هستند. آنها سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و چربی های امگا ۳ هستند که شما را از بیماری ها محافظت می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که این چربی های امگا ۳ ممکن است به کاهش چربی احشایی یعنی آب شدن چربی های شکمی کمک کند.

۱۳. نوشیدن آب میوه را متوقف کنید

اگرچه آب میوه، ویتامین ها و مواد معدنی بدن ما را تأمین می کند، اما درست به اندازه نوشابه های گازدار و سایر نوشیدنی های شیرین دارای قند است. نوشیدن مقادیر زیاد آب میوه ها ممکن است باعث افزایش چربی شکم و سایر بخش های بدن شما شود.

۱۴. سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

نوشیدن سرکه سیب دارای مزایای سلامتی چشمگیری از جمله کاهش سطح قند خون است. این ماده حاوی اسید استیک است که در چندین مطالعه ثابت شده می تواند باعث کاهش ذخیره چربی شکمی شود.

۱۵. غذاها و مکمل های پروبیوتیک بخورید

محققان دریافته اند که انواع مختلف باکتری گرم مثبت در تنظیم وزن نقش دارند. در واقع داشتن تعادل مناسب بین باکتری های مثبت و منفی روده می تواند به کاهش وزن از جمله از بین رفتن چربی شکم کمک کند. حالا منظور از این باکتری های گرم مثبت چیست؟ پروبیوتیک ها!

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در برخی غذاها و مکمل ها وجود دارد. آن ها مزیت های فوق العاده زیادی دارند مثلا کوچک ترین کارشان این است که به بهبود سلامت روده و تقویت عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند.

۱۶. روزه هدفمند بگیرید

فستینگ (یا همان روزه گرفتن خودمان) اخیرا به عنوان روشی برای کاهش وزن بسیار رواج یافته است. در طول فستنیگ شما برای چندین ساعت چیزی بجز آب نمی خورید و بعد از آن برای چند ساعت می توانید غذا میل کنید. تفاوتش با روزه گرفتن این است که اینجا می توانید آب هم بخورید.

برای مثال در هفته میتوانید دو بار اینگونه روزه بگیرید. برای مثال می توانید به مدت ۱۶ ساعت جز آب چیزی نخورید و طی ۸ ساعت بعدی شبانه روز وعده های غذایی خودتان را مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که ممکن است این روش یکی از موثرترین راههای کاهش وزن و کاهش چربی شکم باشد.

۱۷. چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان گلیات epigallocatechin (EGCG) است که به نظر می رسد هر دو مورد سوخت و ساز بدن را افزایش میدهند. به عنوان یک نکته مهم باید بدانیم که نوشیدن چای سبز همراه با ورزش کردن باعث افزایش آب شدن چربی شکم می شود.

۱۸. سبک زندگی خود را تغییر دهید

انجام دادن تنها یکی از موارد ذکر شده در این مقاله به تنهایی تأثیر بزرگی در لاغری شکم و پهلو و بخش های دیگر بدنتان نخواهد داشت. اگر می خواهید نتایج خوب و واقعی تجربه کنید باید ترکیبی از روش های ذکر شده را در نظر بگیرید.

اینکار منجر به تغییر سبک زندگی شما می شود و در طولانی مدت باعث از بین رفتن چربی شکم، چربی پهلو و سایر بخش های بدنتان نیز خواهد شد. هنگامی که شما عادات سالمی دارید و غذای خوبی می خورید، از بین رفتن چربی به عنوان یکی از اثرات سبک زندگی سالم نیز به زودی تجربه خواهد شد.

پاسخ به سوالات رایج درباره آب کردن چربی شکم